연근이나 우엉처럼 식이섬유가 풍부한 채소도 조리법에 따라 영양 부담이 달라질 수 있다. 특히 조림 반찬은 간장과 같은 양념으로 오랜 시간 끓이는 과정에서 나트륨이 늘어나고, 설탕이나 물엿, 올리고당 등을 더하면서 당류 섭취량도 높아질 수 있다. 건강한 재료를 먹더라도 조리 과정에서 더해지는 양념까지 함께 살펴볼 필요가 있다.
실제로 한식 메뉴의 나트륨 함량을 분석한 연구에서는 김치류와 조림류의 나트륨 함량이 상대적으로 높게 나타났으며, 우엉·연근조림 역시 나트륨 함량이 높은 음식으로 분류됐다. 조림은 재료 자체보다 간장 등 양념의 양과 조리 과정이 최종적인 나트륨 섭취량에 영향을 줄 수 있기 때문이다. 여기에 여러 종류의 단맛 양념까지 더하면 한 끼 식사에서 당류 섭취도 자연스럽게 늘어날 수 있다.
 
그렇다고 조림 특유의 달고 짠맛을 완전히 포기할 필요는 없다. 가장 먼저 줄이기 쉬운 것은 단맛 양념이다. 설탕과 물엿, 올리고당을 여러 가지 겹쳐 넣기보다 양을 줄이고, 꿀처럼 다른 감미료로 바꾸는 것만으로 당류 부담이 크게 달라지는 것은 아니므로 전체적인 사용량을 조절하는 것이 중요하다.
단맛을 줄여 맛이 밋밋하게 느껴진다면 다른 재료로 풍미를 보완할 수 있다. 마늘과 생강으로 향을 더하고 고추나 후추로 자극을 주면 단맛을 줄여도 풍성한 맛을 낼 수 있다. 다시마나 표고버섯을 활용해 감칠맛을 더하거나 식초와 레몬즙을 소량 넣어 산미를 더하는 방법도 있다.
 
나트륨을 줄이려면 간장 자체의 사용량을 줄이는 것이 핵심이다. 간장을 넣는 시점만 바꾼다고 같은 양을 사용했을 때 나트륨 섭취량이 자동으로 줄어드는 것은 아니다. 연근이나 우엉, 감자처럼 익는 데 시간이 필요한 재료는 물이나 다시마·표고버섯 육수로 먼저 충분히 익힌 뒤, 마지막에 적은 양의 조림장을 넣어 짧게 맛을 입히는 방식이 효과적이다.
조림장을 마지막까지 바짝 졸여 재료에 양념을 모두 흡수시키기보다는 적당한 양만 사용해 간을 맞추는 것도 방법이다. 결국 건강한 조림 반찬을 만들기 위해서는 좋은 재료를 고르는 것만큼 간장과 단맛 양념의 사용량을 조절하고, 조리 시간을 줄이는 것이 중요하다. 평소 즐겨 먹던 조림 반찬도 양념의 양과 조리 순서만 조금 바꾸면 짠맛과 단맛의 부담을 낮추면서 특유의 풍미는 살릴 수 있다.