엘리베이터 대신 계단을 이용하면 별도로 운동 시간을 내지 않아도 일상에서 활동량을 늘릴 수 있다. 하지만 계단을 몇 칸씩 오르느냐에 따라 에너지 소비와 하체 근육에 가해지는 자극이 달라질 수 있다. 운동 효과를 높이면서 무릎 부담을 줄이려면 자신의 체력과 관절 상태에 맞는 방법을 선택하는 것이 중요하다.
열량 소비를 늘리고 싶다면 계단을 한 칸씩 오르는 방법을 고려할 수 있다. 성인 14명을 대상으로 약 14m 높이의 계단을 오르는 방식을 비교한 연구에서는 두 칸씩 오를 때 분당 에너지 소비량은 더 높았지만, 계단 전체를 오르는 데 사용한 총에너지는 한 칸씩 오를 때 더 많은 것으로 나타났다. 한 칸씩 오르면 걸음 수가 많아지고 같은 높이를 이동하는 데 시간이 더 걸리기 때문이다.
 
하체 근육에 더 강한 자극을 주고 싶다면 두 칸씩 오르기가 도움이 될 수 있다. 한 발로 더 높은 위치까지 몸을 밀어 올려야 하기 때문에 한 칸씩 오를 때보다 무릎과 발목을 펴는 근육의 활동량이 커질 수 있다. 한 연구에서도 두 칸씩 오를 경우 하체 근육의 활동이 더 크게 나타났으며, 시간당 에너지 소비량 역시 한 칸씩 오를 때보다 높게 나타났다.
다만 운동 강도가 높아지는 만큼 무릎에 전달되는 부담도 커질 수 있다. 건강한 젊은 남성을 대상으로 한 연구에서는 두 칸씩 계단을 오를 때 한 칸씩 오를 때보다 슬개대퇴관절에 가해지는 힘과 압박 스트레스가 증가한 것으로 나타났다. 앞뒤 방향으로 몸의 균형을 유지하는 능력도 떨어지는 양상이 확인됐다. 따라서 평소 무릎 통증이 있거나 퇴행성관절염이 있다면 일부러 두 칸씩 오르며 강도를 높이는 것은 피하는 편이 안전하다.
 
계단을 오를 때는 속도보다 자세와 안전을 우선해야 한다. 무릎에 불편함이 있다면 한 칸씩 천천히 오르고, 통증이 나타나면 운동을 중단하는 것이 좋다. 특히 계단을 이용한 운동은 올라갈 때보다 내려올 때 균형이 흔들릴 수 있어 주변을 살피면서 안정적으로 이동해야 한다.
난간도 필요하다면 적극적으로 활용할 수 있다. 운동 효과를 떨어뜨릴까 봐 일부러 손을 떼기보다는 난간에 체중을 과도하게 싣지 않고 손을 가볍게 대 균형을 잡는 것이 도움이 될 수 있다. 고령자를 대상으로 한 연구에서도 난간을 가볍게 잡았을 때 계단을 내려갈 때 균형을 보다 안정적으로 조절하는 움직임이 나타났다. 결국 계단 오르기는 무조건 두 칸씩 빠르게 오르는 것보다 자신의 근력과 무릎 상태, 균형 능력에 맞춰 안전하게 반복하는 것이 중요하다.