아침에 눈을 뜬 직후 무엇을 하느냐가 하루의 컨디션과 기분에 영향을 줄 수 있다는 전문가들의 조언이 나왔다. 기상 직후에는 일주기 리듬과 호르몬, 대사 시스템이 깨어나기 시작하는 시간인 만큼 무심코 반복하는 습관을 점검할 필요가 있다는 것이다. 최근 전문가들이 추천하는 아침 습관으로는 휴대전화 사용 줄이기, 햇빛 쬐기, 가볍게 몸 움직이기, 균형 잡힌 아침 식사 등이 꼽힌다. 
가장 먼저 피해야 할 습관으로는 눈뜨자마자 휴대전화를 확인하는 행동이 거론된다. 알림과 뉴스, SNS 등을 바로 확인하기보다 잠시 휴대전화와 거리를 두고 하루를 시작하는 것이 좋다는 설명이다. 다만 특정 설문조사에서 기상 직후 전자기기를 사용한 사람에게 불안·우울 증상이 더 많았다는 결과만으로 휴대전화 사용이 직접적인 원인이라고 단정할 수는 없다. 핵심은 아침부터 외부 자극에 휘둘리기보다 자신의 속도로 하루를 시작하는 것이다.
 
햇빛을 쬐는 것도 간단하게 실천할 수 있는 방법이다. 기상 후 자연광에 노출되면 우리 몸의 생체시계가 낮이 시작됐다는 신호를 받아 일주기 리듬을 조절하는 데 도움을 줄 수 있다. 실제로 아침 밝은 빛에 노출한 실험에서 기분과 활력 관련 지표가 개선된 연구 결과도 보고됐다. 가능하다면 아침에 잠깐이라도 커튼을 열고 햇빛을 받거나 집 밖으로 나가 자연광을 쬐는 것이 좋다. 
여기에 가벼운 움직임을 더하면 아침을 보다 활기차게 시작할 수 있다. 거창한 운동이 아니더라도 스트레칭이나 가벼운 걷기처럼 몸을 깨우는 활동부터 시작할 수 있다. 운동은 기분과 심리 상태에 긍정적인 영향을 줄 수 있으며, 아침 자연광과 함께 실천하면 일주기 리듬을 조절하는 데도 도움이 될 수 있다. 최근 연구에서도 빛 노출과 운동 같은 생활 습관이 생체리듬과 관련된 요인으로 주목받고 있다. 
 
아침 식사를 한다면 단백질 식품을 함께 챙기는 것도 방법이다. 달걀이나 그릭요거트, 두부, 콩류처럼 단백질이 들어 있는 식품을 활용하면 한 끼의 영양 균형을 맞추는 데 도움이 된다. 다만 ‘아침에 단백질 25~30g을 먹어야 하루 종일 기분이 좋아진다’고 단정할 만한 근거는 충분하지 않다. 아침 식사와 기분의 관계를 살핀 연구에서는 아침 식사가 운동 후 긴장감이나 식욕 등에 영향을 줄 가능성이 관찰됐지만, 개인의 식사량과 운동 여부에 따라 결과가 달라질 수 있다. 
결국 아침 루틴에서 중요한 것은 거창한 변화를 만드는 것이 아니다. 눈뜨자마자 휴대전화를 붙잡는 대신 잠시 여유를 갖고, 커튼을 열어 햇빛을 받고, 가볍게 몸을 움직인 뒤 자신의 상황에 맞는 아침 식사를 챙기는 것부터 시작할 수 있다. 이런 작은 습관을 매일 일정하게 반복하면 하루의 시작을 보다 안정적으로 만들 수 있다.