평소 어떤 음식을 자주 먹느냐는 심혈관 건강과 밀접한 관련이 있다. 복잡한 식단을 매번 계산하기 어렵다면 음식의 종류를 하나씩 따지기보다 ‘흰색 식품을 줄인다’는 간단한 기준을 세워보는 것도 방법이다. 미국 심장내과 전문의 제임스 스톤 박사는 장기간 실천하기 어려운 극단적인 식단 대신 첨가당과 흰 빵, 흰쌀, 흰 밀가루, 흰 파스타 등을 피하는 자신만의 식사 원칙을 소개했다.
여기서 말하는 흰색 식품은 단순히 색깔이 하얀 음식을 뜻하지 않는다. 콜리플라워나 달걀처럼 건강에 도움이 되는 식품을 제외하고, 정제된 전분이나 첨가당이 많이 들어간 식품을 줄이자는 의미다. 곡물은 정제 과정에서 겨와 배아가 제거되면서 섬유질이 줄어들고 소화와 흡수가 빨라질 수 있다. 흰쌀이나 흰 밀가루로 만든 음식 역시 이런 특징을 가진다.
 
첨가당이 많이 들어간 음식도 주의할 필요가 있다. 특히 당이 들어간 음료는 고형 음식보다 빠르게 섭취되면서 혈당이 급격하게 오를 수 있다. 혈당 변동이 반복되면 인슐린 저항성이 커질 수 있고, 사용하고 남은 에너지가 체지방으로 축적되면서 체중 증가로 이어질 가능성도 있다. 복부지방이 늘어나면 다시 혈당 조절을 어렵게 만드는 악순환이 생길 수 있다.
고혈당지수 식품을 자주 먹는 식습관은 장기적인 건강에도 영향을 줄 수 있다는 연구 결과가 있다. 제시된 자료에 따르면 고혈당지수 식품 섭취가 많은 경우 심혈관 질환과 암, 전체 사망 위험이 높아지는 경향이 나타났다. 반대로 통곡물과 섬유질이 풍부한 식단은 주요 질환 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있다. 다만 특정 음식 하나만으로 질환 위험을 결정할 수 있는 것은 아니며 전체적인 식습관과 생활습관을 함께 살펴야 한다.
 
그렇다면 흰색 식품 대신 무엇을 먹는 것이 좋을까. 가공을 최소화한 채소와 과일, 견과류, 씨앗, 콩류, 통곡물, 달걀, 생선과 해산물, 육류와 유제품 등을 균형 있게 섭취하는 것이 좋다. 특히 통곡물과 콩류, 채소에는 식이섬유가 들어 있어 소화와 흡수 속도를 조절하고 포만감을 유지하는 데 도움이 된다. 과일과 채소는 한 가지 색에 치우치기보다 다양한 색깔의 식품을 골라 먹는 것도 방법이다.
결국 심혈관 건강을 위한 식단은 무조건 적게 먹는 것보다 무엇으로 채우느냐가 중요하다. 흰쌀밥과 흰빵, 흰 밀가루 음식, 첨가당이 많은 간식과 음료를 줄이고 그 자리를 통곡물과 채소, 과일, 콩류, 견과류 같은 자연식품으로 바꾸는 것이다. 거창한 식단을 새로 시작하기 어렵다면 평소 식탁에서 정제된 ‘흰색 식품’의 비중부터 조금씩 낮춰보는 것만으로도 식습관을 돌아보는 좋은 출발점이 될 수 있다.