나이가 들수록 예전 같지 않은 다리 힘 때문에 걱정하는 사람이 많다. 특히 60대 이후에는 근육량이 자연스럽게 줄어들기 때문에 식사와 운동을 통해 근육을 꾸준히 관리하는 것이 중요하다. 그렇다고 매일 소고기나 돼지고기 같은 붉은 고기를 챙겨 먹어야 하는 것은 아니다. 익숙한 밥상에서도 단백질을 보충할 수 있는 식재료가 적지 않다.
먼저 눈여겨볼 식품은 두부다. 두부는 식물성 단백질을 간편하게 섭취할 수 있는 대표적인 식재료로, 찌개나 볶음 등 다양한 요리에 활용하기 좋다. 특히 두부를 얼렸다가 해동하면 수분이 빠지면서 조직에 구멍이 생긴다. 양념이 잘 배어들기 때문에 간장이나 찌개 국물과 함께 조리하면 색다른 식감으로 즐길 수 있다.
 
두 번째는 건새우다. 국물 요리에 감칠맛을 더하기 위해 사용하는 경우가 많지만 단백질과 칼슘을 함께 챙길 수 있는 식재료이기도 하다. 마늘종이나 꽈리고추와 함께 볶으면 밑반찬으로 활용하기 좋고, 딱딱한 식감이 부담스럽다면 곱게 갈아 국이나 나물무침에 넣어 먹는 방법도 있다. 작은 양으로도 음식에 풍미를 더할 수 있다는 점도 장점이다.
세 번째는 황태다. 말리는 과정을 거친 황태는 수분이 줄어들면서 단백질이 농축된 식재료로 꼽힌다. 대표적인 황태국은 따뜻하고 부드럽게 먹을 수 있어 아침 식사로도 활용하기 좋다. 불린 황태를 잘게 찢어 무치거나 구워 먹는 방법도 있으며, 달걀과 대파를 함께 넣으면 한 끼 식사로 더욱 든든하게 구성할 수 있다.
 
다만 단백질 식품을 한 끼에 몰아서 먹기보다는 하루 식사에 나눠 섭취하는 것이 좋다. 또한 근육을 유지하려면 음식만큼 몸을 움직이는 습관도 중요하다. 자신의 체력에 맞춰 걷기나 가벼운 근력운동을 꾸준히 병행하는 것이 도움이 된다. 특히 고령층은 개인의 건강 상태와 신장 기능, 복용 약물 등에 따라 필요한 단백질 섭취량이 달라질 수 있으므로 식단을 크게 바꾸기 전에는 전문가와 상담하는 것이 안전하다. 비싼 고기만 고집하기보다 두부와 건새우, 황태처럼 익숙한 식재료를 활용해 균형 잡힌 식사를 이어가는 것이 노년기 근육 관리의 현실적인 방법이 될 수 있다